Una figura delgada y en forma es el sueño de muchos, pero en la carrera por lograr el resultado deseado, las personas recurren a los extremos, se atormentan con hambre, privan al cuerpo de nutrientes importantes, lo que finalmente conduce a numerosos problemas de salud.
Para perder peso mientras te mantienes saludable, necesitas comer bien. A partir de este artículo, aprenderá cómo cocinar un menú PP durante una semana para mantener la belleza y la salud y no dañar el cuerpo.
Los beneficios de una nutrición adecuada.
PP (nutrición adecuada) tiene muchos beneficios. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los partidarios de un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para la pérdida de peso y la recuperación general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y la actividad vital del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, necesita comer bien toda su vida; tal estilo de vida implica, por ejemplo, una dieta mediterránea.
- Se recomienda crear un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta de PP equilibrada y bien pensada es un buen profiláctico contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patologías del corazón y los vasos sanguíneos, aumento de peso incontrolado.
- Siguiendo los principios de una nutrición adecuada, puede mantener su figura en buena forma. Ninguna dieta puede garantizar un resultado duradero sin socavar la salud. El PP es algo así como la media dorada en este sentido. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- La transición a una dieta equilibrada también incluye la actividad física. La falta de movilidad no le permitirá lograr el efecto deseado. Si quieres estar delgado, tienes que hacer ejercicio regularmente.
- Según estudios recientes, el menú, compilado de acuerdo con todas las reglas, reduce significativamente el riesgo de desarrollar un estado depresivo. Esta es una garantía de buena salud y una psique estable.
¿Cuánto puedes gastar en PP?
No debe esperar que cambiar a una dieta PP le dará el resultado deseado de inmediato. El proceso implica un trabajo serio a largo plazo. En la primera semana, el líquido sale del cuerpo, la hinchazón disminuye y se restablece el metabolismo. Mucho depende del deporte. El entrenamiento regular ayuda a lograr el efecto deseado lo más rápido posible.
Perder peso demasiado rápido es un riesgo real para la salud. Por tanto, el objetivo de pasarse a un menú dietético según las normas del PP es perder peso, pero al mismo tiempo mantenerse saludable. Se recomienda no perder más de 3-4 kg al mes. Esto se puede lograr con una dieta bien coordinada y una actividad física moderada que la acompañe: por ejemplo, entrenamiento cardiovascular 3-4 veces por semana y caminatas diarias de 15-20 minutos al aire libre.
Puede reducir el exceso de peso más intensamente. Esto requiere una mayor actividad física.
Además, no debe descuidar las características individuales del cuerpo. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr el resultado deseado.
Además, con cada kilogramo perdido, el cuerpo comienza a resistirse a un uso tan poco ceremonioso de sus reservas. Por lo tanto, cuanto más tiempo consuma una dieta equilibrada, más lentamente perderá peso. Sin embargo, esta situación no significa que la tecnología ya no funcione. Es solo que el cuerpo trata de ahorrar tanto como sea posible y se resiste a desprenderse de los gramos adicionales. Por esta vez, olvídate de las balanzas, es mejor empezar a medir tus propios parámetros. Esto hace que el seguimiento de los cambios sea mucho más fácil.
¿Por dónde empiezo con la dieta adecuada?
Al crear un menú de pérdida de peso para cada día, es importante cumplir con una serie de principios de nutrición adecuada:
- Beba más líquidos (agua potable). Promueve el metabolismo acelerado, gracias al cual se eliminan del cuerpo sustancias nocivas.
- Come regularmente, no te saltes las comidas. La sensación de hambre hace que nuestro cuerpo cree reservas para el futuro.
- Al cocinar, no excluya las especias. Los alimentos sin levadura hechos incluso con los mejores productos se ven incomibles y se vuelven aburridos muy rápidamente. Resistir la tentación de romper será mucho más difícil.
- No renuncies a los dulces. En lugar de azúcar regular, use un sustituto o miel. Al cocinar, use harina de centeno o salvado.
- Evite los alimentos ricos en fibra: avena, legumbres, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Favorece la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Solo compre pasta hecha de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- No te olvides de la actividad física. Solo el ejercicio regular lo ayudará a lograr el resultado deseado. Después de todo, necesita gastar más calorías de las que gasta.
- No sea perezoso para probar nuevas recetas, amplíe la lista de productos utilizados. La comida monótona puede volverse aburrida rápidamente.
- Coma su última comida del día a más tardar 2 o 3 horas antes de acostarse (a menos que esté utilizando el ayuno intermitente para sus propósitos).
Lo que se puede descartar con una nutrición adecuada
La forma más fácil es permanecer en el modo seleccionado y evitar situaciones que puedan provocar una avería:
- Al compilar un menú de nutrición adecuada para bajar de peso, asegúrese de dormir lo suficiente. Deshacerse del exceso de peso en sí mismo es una carga seria para el cuerpo. El cuerpo trata de ahorrar energía. Una persona se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el sobreesfuerzo.
- Acostúmbrate a comer verduras, hierbas y frutas frescas y sigue una dieta variada para asegurarte de que tu cuerpo obtenga suficientes vitaminas y minerales.
- Si es posible, elimine por completo los productos alcohólicos de la dieta. Además del daño obvio del alcohol, el alcohol contiene azúcar y provoca un aumento del apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de consumir muchos más productos de los necesarios y definitivamente coma algo dañino y alto en calorías.
Productos para una nutrición adecuada.
Para empezar, enumeramos los productos que deben ser la base de una dieta equilibrada:
- vegetales bajos en almidón;
- repollo (mar);
- carne de ave (blanca), carne de conejo;
- Proteína;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- Pasta de trigo duro;
- pan de centeno y multicereales;
- pan integral;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y de linaza;
- Nueces;
- especias naturales;
- Leche y derivados lácteos (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todas las dietas. Entonces, si está practicando una desintoxicación para perder peso, por ejemplo, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al componer el menú, es importante recordar que los siguientes productos deben consumirse con moderación:
- Verduras ricas en almidón (las mismas papas);
- queso graso;
- frutas dulces;
- Queso cottage.
Diga categóricamente "No" a los siguientes elementos:
- Alcohol;
- Maíz;
- dulces de alto contenido calórico no incluidos en la dieta de PP;
- azúcar normal.
Qué tener en cuenta al preparar una dieta
En primer lugar, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta diaria de calorías.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario y no practica deportes.
- Fácil: si tiene que sentarse principalmente en el trabajo y no puede hacer ejercicio más de 2 o 3 veces por semana.
- Medio: implica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Alto: cuando los días de trabajo son inseparables de un entrenamiento intenso. Estilo de vida deportivo completo.
- Extremadamente alto: trabajo muy duro más entrenamiento diario.
Después de determinar el nivel de carga, calcule la tasa de calorías por día. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para hombres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para hombres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, cuyo grado se presenta arriba.
El menú dietético adecuado para la semana.
La dieta varía dependiendo del resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para una cantidad diferente de calorías quemadas por día. Todos los productos de las tablas se dan en gramos.
Dieta del dia para adelgazar de 1000 calorias al dia
| días de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| desayuno 249 | almuerzo 99 | almuerzo 299 | té de la tarde 99 | cena 247 | |
| Lunes | Requesón con frutos secos - 150 | bayas - 100 | Filete de pollo y trigo sarraceno - 100 cada uno | maíz hervido - 1 mazorca de maíz | verduras frescas - 204 |
| martes | huevo cocido con pan integral | Vaso de batido de frutas | pisto vegetariano | Queso - 30 | Filete de pollo - 80 |
| miércoles | una rebanada de pan negro con requesón | bayas o frutas - 143 | Guiso de verduras - 201 | Nueces - 30 | huevo duro |
| jueves | Requesón - 145 | Batido de bayas - 200 ml | Sopa de col rizada - 201 | un vaso de leche | estofado de verduras - 146 |
| Viernes | Papilla con leche desnatada - 154 | muesli prensado - 70 | pollo hervido con guarnición 100 | Pan integral con requesón | Mariscos - 130 |
| sábado | Ensalada de tomate y proteínas - 149 | Manzana | Sopa sin carne - 201 | yogur | estofado de ternera - 99 |
| Domingo | Tortitas con manzana (PP) - 149 | naranja | pescado guisado con verduras - 100 cada uno | Kéfir o Ryazhenka - un vaso | Fruta - 150 y té de hierbas |
Menú para una semana por 1200 kcal por día
| días de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| desayuno 298 | Almuerzo 156 | Almuerzo 288 | Té de la tarde 309 | cena 283 | |
| Lunes | Tortilla con tomates - 248 | Manzana | Ensalada de pescado - 143 más verduras - 150 | Frutos secos o frutos secos - 40 | Guiso de verduras - 250 |
| martes | Gachas de avena en el agua con bayas - 230 | Batido de requesón y bayas - un vaso | ave hervida con hierbas - 230 | yogur bajo en grasa | pescado guisado - 201, ensalada de frutas - 140 |
| miércoles | queso griego - 60 | naranja | Ensalada de pollo - 200, sopa - 100 | Cazuela de requesón - 99 | filete de pollo guisado - 150 |
| jueves | Tortitas de avena - 100 | 1/2 toronja | Arroz con verduras - 202 | un vaso de ryazhenka o kéfir | Hígado de res con guarnición - 100 cada uno |
| Viernes | Papilla con leche desnatada - 250 | Batido de bayas - vaso | pavo estofado - 120, pan integral | Ensalada de frutas - 130 | huevo duro y nueces - 40 |
| sábado | Tortilla - 99 | un vaso de kéfir | Sopa de verduras - 203, filete de pollo guisado - 100 | Bayas - 60, té de hierbas | pescado hervido - 150, café sin azúcar |
| Domingo | Cazuela de requesón - 120 | Batido de bayas y leche - 200 ml | Guiso - 230, té verde | Pan integral con queso | estofado de aves con trigo sarraceno — 201 |
Nutrición aproximada para 1500 calorías por día.
| días de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| desayuno 351 | Almuerzo 249 | Almuerzo 351 | tarde 249 | cena 351 | |
| Lunes | 2 huevos cocidos con hierbas | Jugo de naranja más requesón | pescado al horno - 120, ensalada de verduras frescas - 100 | Nueces - 30 y té verde | pollo guisado - 149, guiso de verduras - 80 |
| martes | Cazuela de requesón y tomate - 250 | un vaso de kéfir más muesli - 30 | Pasta - 149 con ternera - 100 y verduras - 150 | naranja | Ensalada de pescado - 180, pan integral |
| miércoles | Repetir el lunes por la mañana | ½ toronja, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas) | Sopa de Kale - 201, Queso Bajo en Grasa - 30 | batido de frutas | ave estofada - 149, huevo cocido |
| jueves | Gachas con leche descremada - 249, café sin azúcar | Cazuela con bayas - 149 | verduras guisadas con carne blanca - 250, pan integral con requesón | Plátano más nueces - 20 | pescado hervido - 150, ensalada verde - 130 |
| Viernes | despojos cocidos (hígado de pollo) - 180 | Ensalada de col, zanahoria y pepino - 150 | Goulash de pollo - 100, juego de cereales - 100, té de hierbas | Requesón - 100, mermelada - 1 cucharada. yo | carne de ave al horno - 180, verduras y requesón - 70 |
| sábado | arroz integral con verduras - 100, kéfir | yogur bajo en grasa, manzana | Sopa de col rizada - 250, verduras frescas - 100 | Panqueques de manzana - 2 piezas | Alforfón - 100, pavo hervido - 100 |
| Domingo | 2 huevos cocidos | Plátano más café sin azúcar | pollo guisado con verduras - 230, pan integral | naranja | estofado de ternera - 140, requesón - 100 |
Recetas PP para todos los días.
Al compilar una dieta aproximada para bajar de peso, de ninguna manera es necesario comer la misma comida todos los días. Hay muchas recetas saludables. A continuación se muestran algunos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de col rizada
- carne de res magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- papas - 4 piezas;
- acedera - 50 g;
- Especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños, cocinar hasta que esté medio cocida. Ponga las papas y las especias en el caldo, sal. Freír la cebolla en aceite de oliva hasta que esté dorada y añadir a la sopa junto con la acedera troceada. Picar finamente los huevos cocidos y enviar después de las verduras. Hierva la sopa de repollo durante otros 5 minutos y luego déjela reposar durante media hora.
Segundo: pescado con verduras (al horno)
- Pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- Jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. L ;
Marinar el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a una temperatura de 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de frijoles y pimientos
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimientos - 100 g;
- Jugo de limón - 2 cucharadas. L ;
- un diente de ajo.
Hervir los frijoles por un minuto, escurrir el líquido y dejar enfriar. Agregue la pimienta finamente picada y el ajo picado. Rocíe jugo de limón sobre la ensalada y sazone con sal y pimienta al gusto.
Postre: bocadillo de requesón
- masa de cuajada - 250 g;
- huevo de gallina - 1 ud. ;
- Sustituto de azúcar - 2 cucharadas. L ;
- Manzana;
- Banana.
Mezcle el huevo con el requesón, vierta el edulcorante y la fruta picada en la mezcla. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- plátano - 1 pieza;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Lavar, pelar y picar la fruta. Moler todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
como contar calorias
Durante la cocción, los productos perderán volumen; esta es una consecuencia natural del tratamiento térmico. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si cocina un filete de pollo (200 g), el peso en la forma terminada será solo de 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contienen.
¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de armar un menú individual para adelgazar?
La preparación de la dieta debe abordarse con la máxima seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, para mantenerlo dentro del rango normal, se requieren diferentes enfoques con fines terapéuticos. Es particularmente difícil para las personas con enfermedades crónicas o intolerancia a ciertos alimentos. Al crear un plan de alimentación, primero debe consultar a su médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.